Hiiiiiilfeeeeee!
Wieso man Prüfungsangst hat und wie man sie überwinden kann.
dpa
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Nur nicht den Kopf in den Sand stecken. Foto: Wolfgang_Cibura (stock.adobe.com)
Die meisten empfinden Prüfungen als belastend, da sie mit Stress und Leistungsdruck verbunden sind. Während jedoch einige Prüfungen ohne große Probleme meistern, ist für andere jede Prüfung eine Hürde – nicht wegen des abgefragten Wissens, sondern wegen der Angst vor der Situation selbst. Die gute Nachricht: Prüfungsangst lässt sich überwinden – es gibt zahlreiche Unterstützungsangebote.
Wichtig: Nervosität vor Prüfungen ist nicht gleichbedeutend mit Prüfungsangst. Eine gewisse Anspannung kann laut der psychologischen Psychotherapeutin Diana Kunitz sogar förderlich sein, da sie die Konzentration steigert: "Von Prüfungsangst spricht man erst, wenn diese Anspannung das Leben oder Studium erheblich beeinträchtigt." Dies kann der Fall sein, wenn man Prüfungen immer wieder verschiebt oder viel stärker unter ihnen leidet als normalerweise üblich.
Laut der Leiterin der psychosozialen Beratungsstelle des Studentenwerks Osnabrück, Kerime Faris-Lewe, ist es für Betroffene wichtig, sich schon zu Beginn des Studiums mit dem Thema Prüfungsangst auseinanderzusetzen und schon frühzeitig nach Hilfsangeboten zu suchen, um präventiv entgegenzuwirken.
Anlass der Angst
Prüfungsangst kann viele Ursachen haben. So gibt es negative Erfahrungen, wie das Durchfallen bei Prüfungen oder unangenehme Begegnungen mit Prüfern, die abwertend waren oder besonders schwierige Prüfungen gestaltet haben. "Manchmal kann auch ein geringes Selbstwertgefühl der Grund sein, also dass man von sich selber ausgeht, dass man zu dumm sei und man solche Herausforderungen ohnehin nicht schaffen kann", so Kunitz.
Ebenso kann fehlende oder falsche Vorbereitung auf Prüfungen eine Rolle spielen. Besonders der Übergang von der Schule zum Studium kann schwierig sein, wenn plötzlich viel mehr Lernstoff bewältigt werden muss. Und wenn Unsicherheit darüber besteht, wie man sich während Prüfungsphasen strukturieren soll und sich effektiv vorbereitet.
Typische Symptome
Die Ausprägung der Angst kann laut Kunitz stark variieren. Bei einigen zeigt sie sich nur durch leichte Konzentrationsstörungen, Gereiztheit oder Unwohlsein.
Andere erleben intensivere Symptome wie Panikattacken. Die können sich in typischen Angstsymptomen wie Unruhe, starkem Herzklopfen, übermäßigem Schwitzen und Magen-Darm-Beschwerden äußern. "Im Extremfall kann es zum Erbrechen und intensiven Angstgedanken kommen, bis hin zu dem Blackout, der natürlich auch passieren kann, wenn die Angst besonders groß ist", sagt Kunitz.
Prüfungsangst bewältigen
Um Prüfungsangst nachhaltig in den Griff zu bekommen, ist es wichtig, die Ursache zu verstehen. Wenn man nur Schwierigkeiten hat, den Lernstoff zu strukturieren und sich effektiv vorzubereiten, kann es hilfreich sein, die Studien- oder Lernberatung aufzusuchen, wo passende Lernmethoden vermittelt werden.
Ein frühzeitiger und systematischer Lernansatz ist dabei besonders wichtig, sagt Faris-Lewe. Dazu gehören das regelmäßige Überprüfen des eigenen Lernfortschritts, das Lösen von Übungsaufgaben und das aktive Wiederholen der Inhalte. Auch Lerngruppen können eine große Unterstützung sein, da man sich gemeinsam den Stoff erarbeitet und sich nicht allein fühlt.
Wichtig sei zudem eine gute Balance zwischen Lernzeiten, Pausen und Freizeit, um nicht in einen Lerntunnel zu geraten. Faris-Lewe rät, ein guter Trainer für sich selbst zu sein: "Das heißt nicht, dass man jetzt Anstrengung vermeidet, aber dass man sich vor allem auf das fokussiert, was man gut kann und wo man seine Stärken hat." Während der Lernphasen sollte man regelmäßig für Entspannung sorgen. Zeit mit Freunden zu verbringen sowie entspannende Aktivitäten in den Alltag zu integrieren, kann laut Kunitz dabei helfen. Techniken wie progressive Muskelentspannung, Yoga oder Meditation können auch sehr nützlich sein.
Wenn tiefere Probleme wie geringes Selbstwertgefühl oder starke Versagensängste vorliegen, reichen gute Lernmethoden oft nicht aus. In solchen Fällen kann eine Psychotherapie sinnvoll sein, um grundlegende Ängste zu bearbeiten und langfristig einen gesunden Umgang mit Prüfungsstress zu entwickeln, so Kunitz.
Was kurz vor oder
während der Prüfung hilft
Es gibt einige Methoden, die helfen können, den Stress zu reduzieren. Kunitz empfiehlt die tiefe Bauchatmung (dabei atmet man gezielt in den Bauch ein und langsam wieder aus) sowie die sogenannte Lippenbremse (tief durch die Nase einatmen, durch die locker aufeinanderliegenden Lippen langsam ausatmen). Und ein bewusstes Wahrnehmen der Umgebung, etwa das Beschreiben von Farben oder Objekten, kann helfen, belastende Gedanken zu vertreiben.
Auch Faris-Lewe rät dazu, bereits vor der Prüfung Entspannungsmethoden zu lernen und anzuwenden. Auf der kognitiven Ebene sollten Katastrophengedanken hinterfragt und durch realistische Selbstinstruktionen ersetzt werden. Zum Beispiel: "Ich nutze die Möglichkeit, mein Wissen einzubringen" oder "Ich habe mehr gelernt, als ich in einer kurzen Zeit einbringen kann".
Zudem hilfreich: die mentale Visualisierung einer erfolgreichen Prüfungssituation. In Beratungsstellen spielen Schüler oder Studierende den gesamten Prüfungsprozess gedanklich durch und können sich auch auf mögliche Schwierigkeiten vorbereiten. Diese Technik hilft, sich mental auf die Prüfung einzustellen und sich für verschiedene Situationen zu wappnen.
Hilfsangebote
Bereits im Vorfeld kann es laut Faris-Lewe hilfreich sein, das Gespräch mit Dozierenden oder Lehrern zu suchen, besonders vor mündlichen Prüfungen. Im Sprechstundentermin können Prüfungsablauf und mögliche Schwerpunkte geklärt werden. Zudem bieten viele Schulen Lernberatungen und Hochschulen Workshops und Selbstlernkurse an, die sich mit dem Thema Prüfungsangst befassen. Auch die psychosozialen Beratungsstellen der Studierendenwerke haben ein umfassendes Angebot: Prüfungscoaching und Gruppen, in denen Studierende auf Gleichgesinnte treffen und spezielle Kurse zur Bewältigung von Prüfungsangst.
