Schlechter Schlaf im Alter? Diese Tipps können Ihnen helfen

Wer abends ins Bett geht und am nächsten Morgen erst durch den Wecker wach wird, weiß nicht, was andere mitmachen. Die, die ständig in der Nacht hellwach sind. Die sich von Seite auf Seite drehen, grübeln und nicht wissen, wie sie wieder in den Schlaf kommen sollen.

Nach Angaben des Bundesgesundheitsministeriums hat jeder zweite Über-60-Jährige damit Probleme. "Mit dem Alter werden nicht nur unsere Haare grauer, sondern auch unser Schlaf", sagt Schlafmediziner Helmut Frohnhofen. Was bedeutet: Man schläft weniger, unruhiger und kürzer als jüngere Menschen. Eine Ursache: Die Tiefschlafphasen werden im Alter kürzer.

Wann eine ernstzunehmende Schlafstörung vorliegt

Wobei eines wichtig ist: "Man muss das Normale von dem Pathologischen und Behandlungsbedürftigem trennen", sagt Frohnhofen, der als Altersmediziner am Universitätsklinikum Düsseldorf tätig ist. Entscheidend für die Einschätzung, ob jemand ernstzunehmende Schlafprobleme hat, ist die Tagesbefindlichkeit. Und auch, ob die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt ist.

Sie fühlen sich über längere Zeit müde, unausgeschlafen, unaufmerksam und reizbar? Und haben das Gefühl, dass sich Ihr Schlaf verändert hat? Dann sollten Sie das Problem angehen. "Es ist wichtig, die Ursachen abzuklopfen: ob es körperliche sind, oder solche, die man psychotherapeutisch behandeln kann", sagt die Psychologische Psychotherapeutin Juliane Lessing.

Wie Gewohnheiten den Schlaf beeinflussen können

Die Ursachen können vielfältig sein. Manchmal sind es bloß schlechte Gewohnheiten, die die Nachtruhe verschlechtern. Etwa, weil man abends zu viel Alkohol trinkt, bis in die Nacht hinein aufregende Filme im Fernsehen schaut oder auf dem Smartphone scrollt.

Auch die Tagesgestaltung kann eine Rolle spielen. "Wenn man einen sehr langen Mittagsschlaf macht, nimmt das einfach den Schlafdruck, sodass man nachts nicht mehr gut schlafen kann", sagt Helmut Frohnhofen, der auch ein Buch zum Thema geschrieben hat ("Schlaf und Schlafstörungen im höheren Lebensalter").

Oder die Bettgehzeit ist zu früh: 5 Prozent der Hochbetagten - also der über 85-Jährigen - legen sich vor 19 Uhr schlafen. "Wenn ihr Tag monoton und langweilig und ohne Anregungen war, sie aber nur noch sechs bis sieben Stunden Schlaf brauchen, sind sie natürlich um 3 Uhr schon ausgeschlafen", sagt Helmut Frohnhofen. Oft hilft es in diesen Fällen schon, vormittags an die frische Luft und spazieren zu gehen, denn das stabilisiert den Tag-Nacht-Rhythmus.

Vielleicht ist es aber auch die drückende Blase, die die Nachtruhe zwei- oder dreimal unterbricht. Dann kann es womöglich schon einen Unterschied machen, wenn man zwei Stunden vor dem Schlafengehen möglichst wenig Flüssigkeit zu sich nimmt.

Insomnie ist behandlungsbedürftig

Doch nicht immer ist es mit kleinen Veränderungen direkt getan: Die Nächte sind und bleiben einfach eine Qual. Das wissen auch alle, die unter einer sogenannten Insomnie leiden. Etwa fünf Prozent der Gesamtbevölkerung sind betroffen - steigende Tendenz ab einem Alter von 40 Jahren.

Diese Menschen können nicht einschlafen beziehungsweise brauchen länger als eine halbe Stunde dafür. Sie werden immer wieder wach oder können oft ab 4 oder 5 Uhr nicht mehr weiterschlafen. Eine solche chronische Erkrankung liegt vor, wenn diese Störung an den meisten Tagen der Woche und über mindestens drei Monate besteht. Tagsüber fühlen sich Betroffene wie gerädert.

Auch ein obstruktives Schlafapnoe-Syndrom (OSAS) kann Ursache für Schlafstörungen sein. Betroffene haben damit zu kämpfen, dass es während des Schlafs immer wieder zu einer Verringerung oder dem kompletten Aussetzen der Atmung kommt. Ebenso können Bewegungsstörungen wie "Restless Legs" dafür sorgen, dass der Schlaf ständig unterbrochen oder wenig erholsam ist.

In solchen Fällen sollte man einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen und die Ursachen, etwa in einem Schlaflabor, untersuchen lassen. Im nächsten Schritt lässt sich eine Behandlung finden, die auf die Ursache zugeschnitten ist.

"So etwas sollte man auf jeden Fall nicht auf die leichte Schulter nehmen", sagt Helmut Frohnhofen. Nicht nur, weil man sich tagsüber sehr müde fühlt, sondern auch, weil der Schlafmangel ernste Folgen haben kann. Ein erhöhtes Risiko für Stürze zum Beispiel - oder die Entwicklung von Hirnleistungsstörungen bis hin zur Demenz.

Die Ursachen können auch psychischer Natur sein

Manchmal kreisen die Gedanken ohne Unterlass - und verhindern so erholsamen Schlaf. "Wie bei einem Auto, das im Leerlauf immer Vollgas gibt", sagt Helmut Frohnhofen. Schlafstörungen stehen oft auch im Zusammenhang mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder posttraumatischen Belastungsstörungen.

"Schlaf ist nicht nur für den Körper, sondern auch für die Seele wichtig", sagt Psychotherapeutin Lessing. Wir brauchen ihn, um Ressourcen aufzufüllen, um widerstandsfähig zu bleiben, um uns von den Belastungen des Tages zu erholen. "Mangelnder Schlaf beeinträchtigt auf Dauer die Psyche und begünstigt Depressionen", warnt sie.

Auch wenn man eine psychische Ursache vermutet, sollte man also aktiv werden - und sich professionelle Hilfe holen. Wobei Betroffene nicht davon ausgehen dürfen, dass eine Psychotherapie ihre Schlafprobleme direkt löst. "Im schlechtesten Fall wird der Schlaf zunächst sogar noch schlechter, weil sich die Patienten auf einmal darüber klar werden, dass sie noch ganz andere Baustellen haben", sagt Lessing. Doch langfristig kann man einen besseren Umgang mit belastenden Gedanken lernen - und Distanz zu ihnen aufbauen.

Was gut tut, wenn man nachts wach im Bett liegt

Und was kann einem akut helfen, wenn nachts die Gedanken kreisen - oder man sich ärgert, nicht einschlafen zu können? "Atem - und Entspannungsübungen können helfen, und auch Rituale", sagt Juliane Lessing. Statt stundenlang zu grübeln, sollte man lieber das Bett verlassen, etwa einen Bildband anschauen, sich einen Tee oder eine heiße Milch mit Honig machen. "Irgendetwas, was beruhigend ist, um für sich ein Schlafritual zu finden, damit mein Körper runterfährt."

Wie das aussieht, ist ganz individuell: Manche entspannt es, sich zu bewegen. Anderen hilft es, eine To-Do-Liste für den kommenden Tag zu schreiben und in der Schublade zu verstauen. "Hauptsache ist, dass man sich dem Gedankenkarussell nicht so ausgeliefert fühlt und sich das verselbstständigt. Dann wird es immer schwieriger", sagt Juliane Lessing.

Und natürlich ist es wichtig, eine gute Schlafsituation zu schaffen. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte nicht zu niedrig sein, also nicht unter 15 Grad liegen. Wärmer als 25 Grad ist hingegen auch nicht gut. Beides kann das Schlafvermögen ungünstig beeinflussen.

Helmut Frohnhofen hat noch einen anderen Tipp, den es sich vielleicht lohnt auszuprobieren: warme Socken. "Mit kalten Füßen kann man nicht gut schlafen!", sagt er. Wohltuend und entspannend kann abends etwa ein warmes Fußbad oder gar ein Wannenbad sein.

Vorsicht bei bestimmten Medikamenten

Und wie sieht es mit dem Griff zu Tabletten aus, um schlafen zu können? Nach Ansicht von Schlafmediziner Frohnhofen können Betroffene durchaus zu pflanzlichen Mittel oder auch Melatonin-Präparaten greifen, die dem Körper signalisieren, dass er müde werden soll. Problematischer seien Medikamente, die frei verkäuflich sind, aber bestimmte Botenstoffe im Gehirn hemmen: "Gerade bei Älteren können sie zu Vergesslichkeit führen."

Am besten bespricht man sich mit Arzt oder Ärztin. Wenn andere Maßnahmen keine Besserung bringen, können auch verschreibungspflichtige Schlafmittel zum Einsatz kommen.