Weniger Zucker - 10 Tipps, wie wir diesen Vorsatz durchziehen

Gummibärchen, Pralinen, Limonaden: Viele haben ein Herz für Süßkram. Dabei lohnt es sich, maßzuhalten - der Gesundheit zuliebe.

Die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) lautet nämlich: Erwachsene sollten am Tag maximal 50 Gramm freien Zucker zu sich nehmen. Das entspricht etwa 16 Stück Würfelzucker. Als freier Zucker gilt der Zucker, den Hersteller ihren Produkten zusetzen, aber auch der, der in Honig oder Säften von Natur aus enthalten ist.

Nicht wenige überschreiten tagtäglich diese 50-Gramm-Grenze deutlich. Manchmal passiert das ganz unbewusst: "Zucker steckt oft auch in Lebensmitteln, bei denen man es nicht vermuten würde, etwa in Ketchup oder in Fertiggerichten", sagt der Ernährungswissenschaftler Prof. Martin Smollich vom Universitätsklinikum Schleswig-Holstein.

Zu hoher Zuckerkonsum begünstigt viele Krankheiten

Das Problem: Freier Zucker liefert dem Körper kaum wertvolle Nährstoffe, dafür aber viele Kalorien, also Energie. Zu den Folgen von zu hohem Zuckerkonsum zählt aber nicht nur Übergewicht. "Zucker begünstigt die Entstehung von Karies, Diabetes mellitus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz", zählt Martin Smollich auf.

Grund genug, Gebäck, Softdrinks und Süßigkeiten als etwas zu sehen, was man sich bewusst in kleinen Portionen gönnt. "Wer hiervon regelmäßig zu viel zu sich nimmt, tut dem Körper nichts Gutes", sagt Martin Smollich. Es gehe aber nicht darum, komplett auf Zucker zu verzichten. Der darf seinen Platz in einer ausgewogenen Ernährung haben, aber eben in Maßen. Wie das gelingen kann? Zehn Tipps:

1. Schärfen Sie Ihr Zucker-Bewusstsein

Wie viel Zucker steckt in welchem Produkt? Dafür muss man erst einmal ein Gefühl entwickeln - und sich damit auseinandersetzen. Auch wenn die Erkenntnisse mitunter erschreckend sind: "Ein Schokoriegel kann bis zu zehn Stücke Würfelzucker, eine 100-Gramm-Tafel weiße Schokolade kann rund 21 Stücke Würfelzucker enthalten", nennt Gabriele Kaufmann vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) zwei Beispiele. Damit ist das tägliche Soll schnell übererfüllt.

2. Haben Sie auch den versteckten Zucker auf dem Schirm

"Es kann helfen, beim Einkaufen genauer die Zutatenliste auf den Etiketten von Lebensmitteln und Getränken zu lesen", sagt Gabriele Kaufmann. Dabei muss man wissen, dass es für Zuckerverbindungen viele Begrifflichkeiten gibt. Endungen mit -ose oder -sirup sind ein sicheres Indiz dafür. Normaler Haushaltszucker heißt auch Saccharose. Er besteht übrigens aus Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker).

Zucker kann sich übrigens nicht nur in Fertiggerichten, Ketchup und Wurst verstecken, sondern auch in eingelegten Gurken oder in Rotkohl aus dem Glas.

3. Nehmen Sie sich nicht zu viel vor

Alle, die ihren Zuckerkonsum nachhaltig reduzieren wollen, sollten lieber in kleinen Schritten vorgehen. "Es bringt nichts, sich selbst von jetzt auf gleich zum Beispiel Süßigkeiten zu verbieten, das steigert nur den Heißhunger danach", sagt Martin Smollich. Nachhaltiger ist es, weiterhin Süßes bewusst zu essen, nur eben immer weniger als bislang. Außerdem sollte Süßes die Rolle eines Extras einnehmen, das man sich nach Sättigungs-Mahlzeiten gönnt – nicht anstelle derer.

4. Fallen Sie nicht auf Fruchtsäfte rein

In Cola und Limonaden steckt viel Zucker, das dürfte den meisten klar sein. Saft ist allerdings keine gesündere Alternative - auch er zahlt kräftig aufs Zuckerkonto ein. "Mit einem großen Glas Orangensaft hat man bereits 50 Gramm Zucker zu sich genommen", sagt Martin Smollich. Dass der aus der Frucht stammen mag, macht da keinen Unterschied: Zucker ist Zucker.

Um bei Getränken zu bleiben: Wer Kaffee und Tee trinkt, sollte sich fragen, ob der tatsächlich gesüßt werden muss - und sich gegebenenfalls umgewöhnen.

5. Vermeiden Sie Fertiggerichte

Weil sich in Fertiggerichten oft viel Zucker befindet, zum Beispiel in Nudelsoßen, ist es besser, so oft wie möglich selbst zu kochen. Dabei lässt man dann einfach den zugesetzten Zucker außen vor.

6. Rühren Sie sich den Fruchtjoghurt selbst an

Einen vergleichsweise hohen Zuckeranteil weisen auch Fruchtjoghurts auf. Ein 150-Gramm-Becher Erdbeerjoghurt kommt leicht auf rund 18 Gramm Zucker. "Hier lässt sich der Zuckeranteil deutlich reduzieren, wenn man ungesüßten Naturjoghurt nimmt und kleingeschnittene, frische Früchte untermischt", schlägt Gabriele Kaufmann vor.

7. Trinken Sie viel Wasser und Tee

Um Heißhunger-Attacken auf Süßes vorzubeugen, sollte man viel trinken, am besten Wasser oder Tee - letzteren natürlich ohne Zucker. "Ein großes Glas Wasser trinken kann auch sinnvoll sein, wenn man akut eine Heißhunger-Attacke auf Schokolade & Co. hat", sagt Martin Smollich. Wer etwas Aroma haben möchte, kann frische Minze, Zitronenmelisse, Zitronensaft oder ein paar frische Fruchtstücke zugeben.

8. Legen Sie sich eine "Schatzkiste" zu

Wer seinen Süßigkeiten-Konsum reduzieren will, kann das mit der "Schatzkisten"-Methode tun. "In diese Kiste packt man etwa den Süßigkeiten-Bedarf, den man sich selbst genehmigt hat, für eine Woche oder auch nur für einen Tag", erklärt Gabriele Kaufmann. Ist der Inhalt der Kiste aufgegessen, ist die Ration vergriffen. So nimmt man seine Verzehrmenge sehr realistisch wahr - und zwingt sich selbst, die Süßigkeiten gut einzuteilen.

9. Belohnen Sie sich bei Erfolgen - aber nicht mit Schokolade

Es funktioniert, Sie essen deutlich weniger Zucker als vorher? Dann ist Zeit, sich selbst zu belohnen mit einer Sache, die richtig Freude macht – zum Beispiel ein neuer Pullover, ein Buch oder ein Ausflugstag. "Solche Belohnungen steigern die Motivation, am Ball zu bleiben", sagt Gabriele Kaufmann.

10. Wenn"s einfach nicht klappt: Denken Sie über eine Therapie nach

Egal, wie fest Sie sich auch vornehmen, weniger Süßes zu essen: Sie finden sich regelmäßig mit einer Tafel Schokolade auf dem Sofa wieder, die Sie komplett binnen kurzer Zeit verputzen? Vielleicht auch, um sich selbst zu trösten? Wenn die Reduktion des Zuckerkonsums über Wochen und Monate hinweg nicht klappen mag, sollte man sich Hilfe suchen, um an den Ursachen zu arbeiten - Stichwort: emotionales Essen. "Oft ist dann eine Verhaltenstherapie zielführend", so Martin Smollich.