So läuft man richtig und hält dabei die Füße gesund

Laufen ist etwas sehr Individuelles, so wie die Körperhaltung. Das kann jeder sehen, der die Läuferinnen und Läufer bei einem Laufwettbewerb beobachtet. "Das ist es auch, was wir bei unseren Lauf- und Ganganalysen seit vielen Jahren feststellen", sagt Thomas Schneider, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie, Akupunktur, manuelle Therapie und Sportmedizin an der Orthopädischen Gelenk-Klinik Gundelfingen. Vom persönlichen Laufstil hängt ab, welche Beschwerden jemand am ehesten bekommt. "Und das wird von einem Faktor maßgeblich beeinflusst: den Schuhen", sagt Schneider. Würden wir alle von Kindheit an barfuß laufen, müsste man die Frage nach "gutem" Laufen gar nicht stellen.

Der Fuß sollte dauerhaft aktiv sein

Die Schuhe, die momentan im Laden stehen, sind meist mit extremen Dämpfungssystemen ausgestattet. "Die waren vor 20 Jahren schon mal angesagt, auch damals haben Sportmediziner schon darauf hingewiesen, dass solche Modelle eher ungesund sind und zu Beschwerden führen", sagt Schneider. Es folgte eine Phase, in der Barfußschuhe hip waren, jetzt sind es wieder gedämpfte Schuhe.

Ein Fuß muss frühzeitig mitbekommen, wenn beim Laufen die natürliche Dämpfung gefordert ist, zum Beispiel dann, wenn er auf Asphalt aufkommt. Durch stark gedämpfte Schuhe setzt dieser Prozess zu spät ein, er wird unnatürlich verzögert. "Das führt zu mehr Verletzungen wie Sehnenreizungen und Weichteilreizungen, die Leute sitzen dann bei uns im Wartezimmer", sagt Schneider. "Wir sehen übrigens auch bei Alltagsschuhen wie Crocs, dass ein zu weiches Schuhwerk dem Körper Dinge abverlangt, die er nicht liefern kann." Ein Fuß müsse dauerhaft aktiv sein beim Laufen, um gesund zu bleiben und seiner Aufgabe nachgehen zu können. Der Schuh sollte ihn dabei ein bisschen führen, wie eine stützende Schiene, aber keinesfalls zu eng oder zu breit sein.

Möglichst nicht mitder Ferse aufkommen

Die Schrittlänge ist für gesundes Laufen entscheidend. Der Landungspunkt des Fußes sollte nicht so weit vorm Körperschwerpunkt liegen. Wer lange Schritte macht, kommt eher mit der Ferse als dem Mittel- oder Vorfuß auf, und ein Fersenaufprall wird im Körper weniger gut abgefedert. Das ist beim Gehen einfacher als beim Rennen, im Alltag haben die meisten eine niedrige Gehgeschwindigkeit, da macht man automatisch keine so langen Schritte. "Eine leichte Außenrotation der Füße ist normal, so fünf bis acht Grad. Da gibt es aber eine breite physiologische Varianz, die auch damit zusammenhängt, dass viele Menschen X- oder O-Beine, einen Knick- oder Hohlfuß haben", sagt Schneider.

Bergab die hohe Energie umlenken

In Wanderführern kann man immer wieder Tipps lesen, worauf man beim Bergab- oder Bergauflaufen achten sollte. Eine wichtige Regel: Schön in die Knie gehen, wenn's runter geht. Das gilt übrigens auch beim Treppen runter laufen. "Sie müssen sich vorstellen: Wenn Sie den Fuß vor dem Körper absetzen, kommt die Fallhöhe hinzu. Das können je nach Berg und Treppe gerne mal dreißig bis fünfzig Zentimeter sein. Diese ganze Lageenergie landet beim Aufprall im Bein und dort in allen Gelenken. Wenn Sie das mit gestrecktem Knie machen und mit der Ferse aufkommen, merken Sie sehr schnell: gar nicht gut", erklärt Schneider. Gelenkschonender sei es, im Knie nachzugeben und nach Möglichkeit sogar die hohe Energie durch Abrollen und schnelles Weitergehen umzulenken. So werden die Gelenke deutlich weniger belastet. Und: Besser kurze Schritte machen, bei langen vergrößert sich der Staucheffekt, weil dann auch das Gefälle höher ist.

Bergauf sollte man den Fuß gerade aufsetzen, so gut es geht, auch wenn das bei steileren Stücken mal schwerer fällt. Viele Jahre kursierte der Tipp, ein leicht schräges Aufsetzen sei optimal. "Wir wissen inzwischen aber, dass das schräge Aufsetzen sich auf die Beinachse auswirkt, die dabei verdreht wird, das geht dann über die Hüfte in den Rücken. Außerdem erhöht man damit das Verletzungsrisiko, man rutscht leichter ab", sagt Schneider.

Einfach mal achtsam rückwärts laufen

Eine willkommene Abwechslung für Beine und Füße kann es sein, ab und an mal rückwärts zu laufen. "Das ist fast schon eine Achtsamkeitsübung", sagt Schneider. Dabei verlassen wir eingefahrene Bewegungsmuster, schulen Koordination, Balance und Wahrnehmung. Man sollte das nur auf gerader, freier Strecke und in keiner sehr hohen Geschwindigkeit tun. Wer das mal ausprobiert, wird merken, dass er danach das normale Gehen ein bisschen anders wahrnimmt.

Schneider empfiehlt, auch bei den Füßen gut auf den eigenen Körper zu hören. Wenn am Morgen nach der Belastung etwas im Fuß weh tut, sollte man auf keinen Fall noch einmal der gleichen Belastung nachgehen. "Ich erlebe das oft, dass da einer sagt: Ja, da tat morgens die Ferse weh, aber ich bin damit weitergelaufen. So ein Verhalten führt zu Entzündungen." Wer einen Anlaufschmerz hat, sollte den ernst nehmen, die Belastung drei bis vier Tage meiden, dann kriegt das der Körper gut wieder hin.

Barfußpfade: Die natürlichste Art des Laufens ist barfuß. Es tut den Füßen gut, möglichst viel Zeit ohne Schuhe zu verbringen und verschiedene Untergründe zu spüren. Schwarzwald Tourismus hat eine Übersicht der Barfußpfade in Südbaden erstellt: mehr.bz/barfusspfade